锻炼
对绝大多数人来说都是好事
但是
怎么练、练哪
都得有的放矢吧
总不能盲目的
咣咣撞树吧
这项目已经被证明跟养生无关了
导报君就不对此进行批判了
今天单说和奶奶阿姨姐姐们运动相关的事儿
咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿
跳广场舞、大步快走时憋不住尿
……
如果有这些情况
病根儿很可能就是你的“盆底肌”松了
女性的盆底肌松弛，漏尿、脏器脱垂、盆底痛等症状
最重要的原因就是女性分娩导致的
所以，“盆底肌”就成了成年女性
最应该锻炼的肌肉
盆底肌，女人最该锻炼的肌肉
盆底肌是骨盆底的肌肉
它就像一张“吊床”
从下方托住盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器
使这些组织处于正常位置
盆底肌引发的尿失禁有三类型——
压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑等导致腹压增加，尿液漏出。
急迫性尿失禁：有强烈尿意时，还没到厕所尿液已经漏出。
混合性尿失禁：前两者症状兼有。
数据显示
23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁
其中约50%为压力性尿失禁
即使有些女性分娩后没有尿失禁表现
但复查结果已显示轻度的阴道、子宫脱垂
多科医生推荐盆底肌训练
盆底肌训练还能缓解多种病症：
预防或缓解尿失禁
帮助顺产及产后恢复
预防痔疮
提高性功能
按摩并保护前列腺，缓解排尿困难
盆底肌训练步骤找到你的盆底肌
1
憋小便和憋大便的感觉
就是你在收缩盆底肌肉
但不要在如厕时做训练
排空膀胱
2
膀胱充满尿液时做训练，易增加尿路感染风险建议运动前先排尿，确保膀胱是空的。开始练习
3
吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒
再呼气放松3秒
每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次
随着运动的进行，可逐渐增加紧缩或放松的时长
一般在3~10秒比较合适
采取卧位训练效果更好
3
仰卧，把头和两个脚后跟作为支点；吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持3~10秒；呼气，放下臀部，放松3~10秒。坚持
4
一般坚持4~8周，效果就会比较明显
除肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿等情况外
训练可在任何时候进行，如开会、排队、办公时
憋不住尿，你还可以这样做
女性妊娠分娩和绝经两个时期，尤其要防治尿失禁妊娠期及分娩后，要尽量避免咳嗽、便秘，产后及时做盆底检查绝经期，应积极治疗慢性支气管炎、便秘等增加腹压的疾病定期做妇科检查，平时不要憋尿，注意控制体重不管是哪种类型的尿失禁
患者都应尽量选择幅度小的运动
减少长期站立或行走
避免负重的运动
另外饮食要清淡，多吃富含膳食纤维的食物
不要吃得过饱，少喝咖啡和浓茶，预防便秘
穿衣服以松软透气的材质较好
避免穿紧身裤
便后及时清洗外阴
减少泌尿道和阴道感染的机会
使用清水清洁即可
出门尽量备好干净的衣服和卫生巾护垫等
以防出现不自主漏尿
但导报君判断
只有盆底肌得到充分锻炼
恢复正常功能
才能有效缓解漏尿的尴尬
另外，瑜伽中的好多动作
也都可以帮助训练盆底肌
而且动作不激烈不快速
最适合中老年女性啦
悄悄说一句
导报君已经早就加入瑜伽大军啦
有志同道合滴
一起切磋嗷
内容摘自：生命时报
审核：王海英、柏瀛
主编：李若琰
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